{"id":1591,"date":"2018-05-24T15:07:30","date_gmt":"2018-05-24T13:07:30","guid":{"rendered":"https:\/\/balance-management.info\/burnout-praevention\/?p=1591"},"modified":"2020-11-04T17:05:57","modified_gmt":"2020-11-04T16:05:57","slug":"wie-sie-erfolgreich-abschalten-koennen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/balance-management.info\/burnout-praevention\/wie-sie-erfolgreich-abschalten-koennen\/","title":{"rendered":"Wie Sie erfolgreich abschalten k\u00f6nnen"},"content":{"rendered":"\n[et_pb_section bb_built=“1″ _builder_version=“3.0.47″][et_pb_row _builder_version=“3.0.47″ background_size=“initial“ background_position=“top_left“ background_repeat=“repeat“][et_pb_column type=“4_4″][et_pb_image src=“https:\/\/balance-management.info\/burnout-praevention\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/boy-3316700_1920.jpg“ _builder_version=“3.0.97″]\r\n\r\n \r\n\r\n[\/et_pb_image][\/et_pb_column][\/et_pb_row][et_pb_row _builder_version=“3.0.97″][et_pb_column type=“4_4″][et_pb_text _builder_version=“3.0.97″]\r\n

Ist Abschalten denn wirklich so schwer?<\/h4>\r\n

Vielen gelingt das gut, andere tun sich schwer. Aber die Meisten kennen zumindest zeitweilig Phasen, in denen sie nicht abschalten k\u00f6nnen. Der wohlverdiente Feierabend oder sogar der ersehnte Urlaub k\u00f6nnen dann nicht entspannt erlebt werden. Stattdessen kreisen die Gedanken immer noch um die Erlebnisse des Tages, um berufliche Themen wie die Erwartungen des Chefs, den Streit mit den Kollegen, die ungel\u00f6sten Aufgaben, die auf einen warten. Aber auch private Themen bleiben in der Endlosschleife: die Kr\u00e4nkung durch den Partner, Sorgen um die Kinder, finanzielle Probleme. Verbunden mit Unruhe und Anspannung kommen dann oft noch Schlafst\u00f6rungen hinzu.<\/em><\/p>\r\n \r\n

Woran liegt das?<\/h4>\r\n

Nicht abschalten k\u00f6nnen liegt nat\u00fcrlich zum einen an den Rahmenbedingungen unseres Lebens, an der t\u00e4glichen Hektik durch Termindruck und \u00fcberm\u00e4\u00dfige Arbeitsbelastung, an \u00fcberfordernden Erwartungen unserer Mitmenschen im beruflichen und privaten Umfeld, an der Reiz- und Informations\u00fcberflutung und an belastenden Lebenssituationen.<\/em><\/p>\r\n

Zum anderen liegen die Ursachen auch in einem selbst: hohe Anforderungen, die wir an uns selbst stellen, z.B. alles perfekt zu machen oder allen gerecht werden zu wollen. Au\u00dferdem machen sich hier kleine Schw\u00e4chen bemerkbar wie \u00dcberempfindlichkeit gegen\u00fcber Kritik, leichte Entt\u00e4uschbarkeit, oder der Hang, sich schnell \u00fcber Kleinigkeiten aufzuregen oder sich \u00fcberm\u00e4\u00dfig Sorgen zu machen.<\/em><\/p>\r\n

Au\u00dferdem zeigen neurowissenschaftliche Forschungen, dass viele Teile unseres Gehirns \u00fcberhaupt nicht zwischen Ruhe und Aktivit\u00e4t unterscheiden. Auch in Ruhephasen ist unser Gehirn hochaktiv. Schlie\u00dflich ist es an allen Lebensvorg\u00e4ngen beteiligt. <\/em><\/p>\r\n[\/et_pb_text][\/et_pb_column][\/et_pb_row][et_pb_row _builder_version=“3.0.97″][et_pb_column type=“4_4″][et_pb_image src=“https:\/\/balance-management.info\/burnout-praevention\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/checkliste_abhaken.jpg“ _builder_version=“3.0.97″]\r\n\r\n \r\n\r\n[\/et_pb_image][\/et_pb_column][\/et_pb_row][et_pb_row _builder_version=“3.0.97″][et_pb_column type=“4_4″][et_pb_text _builder_version=“3.0.97″]\r\n

Wie k\u00f6nnen wir denn dann von der Arbeit abschalten?<\/h4>\r\nDie gute Nachricht ist: das geistige Abschalten und die k\u00f6rperliche Entspannung sind F\u00e4higkeiten, die wir lernen und st\u00e4rken k\u00f6nnen.<\/em>\r\n

Mein erster Tipp: Beenden Sie Ihre Arbeit bewusst, am besten noch an der Arbeitsstelle selbst. Indem Sie z.B. den Tag nochmal Revue passieren lassen, auf Ihrer ToDo-Liste abhaken, was Sie geschafft haben und Unerledigtes auf die morgige Liste \u00fcbertragen. \u00dcberhaupt geht es darum, sich die eigene Leistung bewusst zu machen. Denn Vielen mangelt es an sichtbaren, greifbaren Ergebnissen. Da bleibt dann oft das Gef\u00fchl, zwar den ganzen Tag ger\u00f6delt zu haben, aber trotzdem nichts von dem geschafft zu haben, was man erledigen wollte. Zu viel St\u00f6rungen, zu viel Aktuelles. So k\u00f6nnen Sie Ihre Arbeit besser sch\u00e4tzen und die Arbeitsthemen damit auch auf der Arbeit lassen. Wer gut visualisieren kann, pustet gedanklich alle belastenden Themen in einen Luftballon und h\u00e4ngt ihn bis zum n\u00e4chsten Tag an die Decke des B\u00fcros. Oder Sie verlassen gedanklich das Geb\u00e4ude wie durch die rotierenden B\u00fcrsten einer Waschanlage, die alle Belastungen des Tages abwischen. <\/em><\/p>\r\n \r\n

Ist es eigentlich hilfreich, den Tag mit dem Partner, der Familie oder Freunden zu besprechen?<\/h4>\r\n

Nein, davon rate ich im Gro\u00dfen und Ganzen ab. Denn wenn ich am Abend nochmal den \u00c4rger vom Vormittag erz\u00e4hle, bringe ich mich damit in die gleiche Stimmung zur\u00fcck wie am Vormittag, obwohl das Ereignis und die spontane Reaktion schon lange vorbei sind. Mit Aufw\u00e4rmen kann ich nichts ungeschehen machen und nichts korrigieren. Selbstverst\u00e4ndlich ist es manchmal sinnvoll, sich mit jemandem zu beraten – aber das ist etwas anderes als Dampf ablassen. Und ebenso ist es sinnvoll, sich als Partner auch gegenseitig Anteil zu geben an dem, was einen besch\u00e4ftigt. Denn schlie\u00dflich verbringen Sie sehr viel Zeit in unterschiedlichen Kontexten.\r\n<\/em><\/p>\r\n\u00a0<\/em>\r\n\r\n[\/et_pb_text][\/et_pb_column][\/et_pb_row][et_pb_row _builder_version=“3.0.97″][et_pb_column type=“4_4″][et_pb_image src=“https:\/\/balance-management.info\/burnout-praevention\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/fitness\u00fcbungen.jpg“ _builder_version=“3.0.97″]\r\n\r\n \r\n\r\n[\/et_pb_image][\/et_pb_column][\/et_pb_row][et_pb_row _builder_version=“3.0.97″][et_pb_column type=“4_4″][et_pb_text _builder_version=“3.0.97″]\r\n

Ist es dann besser, sich mit einem Film, mit Musik oder einem Buch abzulenken?<\/h4>\r\n

Grunds\u00e4tzlich ja. Die letzte Stunde vor dem Schlafen sollte allerdings eher ruhig verbracht werden. Also keine Techno-Musik, keine aufregenden Krimis und keine Filme, die einen wieder unter Spannung bringen. Au\u00dferdem ist die Nutzung von Fernseher, Tablet oder E-Book-Reader bei Schlafschwierigkeiten kontraproduktiv, da sie Blaulicht enthalten, das die Aussch\u00fcttung von Melatonin bremst. Melatonin ist aber unser Schlafhormon, das wir ben\u00f6tigen, weil es entspannt und beruhigt und m\u00fcde macht. <\/em><\/p>\r\n\u00a0<\/em>\r\n

Und wie sieht es mit Sport aus? Bringt es etwas, sich so richtig auszupowern?<\/h4>\r\n

Kurz vor dem Schlafen auf keinen Fall, denn das w\u00fcrde den Kreislauf zu sehr in Schwung bringen. Nach der Arbeit aber ist Bewegung ideal. Denn Bewegung baut Stresshormone ab, st\u00e4rkt die pers\u00f6nliche Fitness und sorgt f\u00fcr Wohlgef\u00fchl. Daf\u00fcr reichen 30 Minuten strammes Gehen, Schwimmen oder Rad fahren. Ein Spaziergang im Park, am Wasser oder im Wald l\u00e4sst au\u00dferdem die Gedanken zur Ruhe kommen. \u201eWaldbaden\u201c hei\u00dft das neuerdings. Ein warmes Bad oder ein Saunagang helfen \u00fcbrigens ebenfalls wunderbar, runterzukommen.<\/em><\/p>\r\n\u00a0<\/em>\r\n\r\n[\/et_pb_text][\/et_pb_column][\/et_pb_row][et_pb_row _builder_version=“3.0.97″][et_pb_column type=“4_4″][et_pb_image src=“https:\/\/balance-management.info\/burnout-praevention\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/Dankbarkeitstagebuch.jpg“ _builder_version=“3.0.97″]\r\n\r\n \r\n\r\n[\/et_pb_image][\/et_pb_column][\/et_pb_row][et_pb_row _builder_version=“3.0.97″][et_pb_column type=“4_4″][et_pb_text _builder_version=“3.0.97″]\r\n

Was halten Sie vom Tagebuch schreiben?<\/h4>\r\n

Meins ist es nicht, aber Manchen hilft es zum abschalten, sich und ihre Gedanken zu sortieren. Was ich aber in jedem Fall empfehle, ist ein sogenanntes Dankbarkeitstagebuch. Tragen Sie jeden Abend drei Erfahrungen ein, f\u00fcr die sie dankbar sein k\u00f6nnen\u2013 das kann ein L\u00e4cheln sein, eine freundliche Bedienung, der \u00fcberraschende Sonnenschein, kleine Ereignisse oder auch die eigene Gesundheit, die gute Partnerschaft, das Enkelkind. Unser Gehirn ist evolution\u00e4r darauf gepr\u00e4gt, Gefahren zu erkennen und zu merken. Daher besch\u00e4ftigen uns leider unangenehme und problematische Erfahrungen viel mehr als die angenehmen. Umso wichtiger finde ich es, sich die positiven Erfahrungen bewusst zu machen. Mit einem Erlebniskonto im Plus, mit einem L\u00e4cheln schl\u00e4ft es sich besser.<\/em><\/p>\r\n\u00a0<\/em>\r\n

Was k\u00f6nnen Sie uns noch zum Abschalten empfehlen?<\/h4>\r\n

Zum einen wirkliche Entspannungsverfahren<\/strong> wie Meditation, autogenes Training, Achtsamkeits\u00fcbungen oder Muskelentspannung nach Jakobson. Da lassen sich leicht in der Umgebung Kurse von \u00f6ffentlichen und privaten Anbietern finden, in denen Sie diese Methoden erlernen k\u00f6nnen. Es gibt auch eine Menge guter CDs mit angeleiteten Tiefenentspannungstrancen und Entspannungsmusik.<\/em><\/p>\r\n

Zum anderen empfehle ich Techniken, die Gedanken zu steuern. Z.B. die Gedanken-Stopp-Methode<\/strong>: Wenn qu\u00e4lende Gedanken kommen, stellen Sie sich ein rotes Stopp-Schild vor und sagen laut oder auch nur in Gedanken deutlich „Stopp!“ Wenden Sie sich dann bewusst positiven Bildern und Gedanken zu. <\/em><\/p>\r\n

Oder lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Sinneseindr\u00fccke<\/strong>, auf 3 Eindr\u00fccke, die Sie sehen, 3 Eindr\u00fccke, die Sie h\u00f6ren und 3 Eindr\u00fccke, die Sie sp\u00fcren (z.B. die Fu\u00dfsohlen auf dem Boden); anschlie\u00dfend auf je 2 und dann nochmal auf je einen Eindruck. Lesen Sie dazu auch meinen Beitrag \u00fcber Achtsamkeit<\/a> in diesem Blog.\r\n<\/em><\/p>\r\n

Allerdings wird der Feierabend nur dann die notwendige Entspannung erm\u00f6glichen, wenn Sie diesen auch als solchen behandeln. Das bedeutet: Sie sind nun nicht mehr erreichbar, checken keine E-Mails mehr und versuchen auch nicht mehr \u00fcber die Arbeit nachzudenken. Und wenn Sie aus rechtlichen Gr\u00fcnden verpflichtet sind, erreichbar zu sein, sollten Sie mit Ihrem Chef oder Ihrem Team eine klare Absprache \u00fcber Gr\u00fcnde\/Anliegen treffen, die einen Anruf am Feierabend oder im Urlaub rechtfertigen. Und dann: abschalten!<\/strong>\r\n<\/em><\/p>\r\n \r\n\r\n[\/et_pb_text][\/et_pb_column][\/et_pb_row][\/et_pb_section][et_pb_section bb_built=“1″ admin_label=“Section-Kontakt-GoogleMap“ _builder_version=“3.0.83″ custom_padding=“0px|0px|0px|0px“ global_module=“965″][et_pb_row admin_label=“Row-Kontakt-GoogleMap“ global_parent=“965″ custom_padding=“27px|0px|80px|0px“ module_id=“kontaktformular“ _builder_version=“3.0.83″ background_size=“initial“ background_position=“top_left“ background_repeat=“repeat“ locked=“off“][et_pb_column type=“1_2″][et_pb_text global_parent=“965″ _builder_version=“3.0.92″ inline_fonts=“Playfair Display“]\r\n\r\nNehmen Sie jetzt Kontakt mit mir auf. Gerne helfe ich auch Ihnen und berate Sie zu den Themen , Burnout, Burnout Pr\u00e4vention und Stressmanagement.<\/span>\r\n\r\nIch freue mich auf Ihre Nachricht.<\/span>\r\n\r\n[\/et_pb_text][\/et_pb_column][et_pb_column type=“1_2″][et_pb_contact_form global_parent=“965″ captcha=“off“ email=“office@balance-management.info“ custom_message=“Neue E-Mail von: %%email%%||et_pb_line_break_holder||Telefonnummer: %%phone%%||et_pb_line_break_holder||Die neue Nachricht lautet: %%message%%“ success_message=“Nachricht erfolgreich gesendet.“ submit_button_text=“Jetzt Nachricht senden“ module_id=“et_pb_contact_form_0″ _builder_version=“3.0.97″ title_level=“h4″ title_font=“Playfair Display||||||||“ title_text_align=“left“ title_font_size=“20px“ title_font_size_last_edited=“off|desktop“ title_line_height=“1.4em“ form_field_font=“Raleway||||“ text_orientation=“left“ custom_button=“on“ button_text_color=“#ffffff“ button_bg_color=“#0c7ed6″ button_border_width=“0px“ button_border_radius=“10px“ button_font=“Playfair Display||||“ button_icon=“%%238%%“ button_icon_color=“#ffffff“ button_icon_placement=“left“ button_border_color_hover=“rgba(0,0,0,0)“][et_pb_contact_field field_id=“Name“ field_title=“Name“ _builder_version=“3.0.83″ border_radii=“on||||“ use_border_color=“off“][\/et_pb_contact_field][et_pb_contact_field field_id=“Email“ field_title=“E-Mail-Adresse“ field_type=“email“ _builder_version=“3.0.83″ border_radii=“on||||“][\/et_pb_contact_field][et_pb_contact_field field_id=“Phone“ field_title=“Telefonnummer (optional)“ allowed_symbols=“numbers“ required_mark=“off“ _builder_version=“3.0.83″ border_radii=“on||||“][\/et_pb_contact_field][et_pb_contact_field field_id=“Message“ field_title=“Nachricht“ field_type=“text“ fullwidth_field=“on“ _builder_version=“3.0.83″ border_radii=“on||||“][\/et_pb_contact_field][et_pb_contact_field field_id=“Checkbox_Datenschutzhinweis“ field_title=“Datenschutzhinweis“ field_type=“checkbox“ checkbox_options=“%91{%22value%22:%22Mit der Nutzung dieses Formulars erkl\u00e4ren Sie sich mit der Speicherung und Verarbeitung Ihrer Daten durch diese Website einverstanden.%22,%22checked%22:0,%22dragID%22:0}%93″ _builder_version=“3.0.97″ fullwidth_field=“on“][\/et_pb_contact_field][\/et_pb_contact_form][\/et_pb_column][\/et_pb_row][\/et_pb_section]\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Die Meisten kennen zumindest zeitweilig Phasen, in denen sie nicht abschalten k\u00f6nnen. Lesen Sie, wie Sie trotz der t\u00e4glichen Hektik durch Termindruck und \u00fcberm\u00e4\u00dfige Arbeitsbelastung erfolgreich abschalten k\u00f6nnen, um Feierabend und Urlaub zu genie\u00dfen.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1593,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_et_pb_use_builder":"on","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0},"categories":[27],"tags":[],"yoast_head":"\nWie Sie erfolgreich abschalten k\u00f6nnen<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Die Meisten kennen zumindest zeitweilig Phasen, in denen sie nicht abschalten k\u00f6nnen. 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