Die VUKA-Welt erzeugt Stress. Dieser Stress bringt Unternehmer und Führungskräfte von heute oft an den Rand eines Burnouts. Unter diesen Umständen wird die Burnout Prävention immer wichtiger. Lesen Sie hier wie Sie einem drohenden Burnout wirksam entgegen steuern können.
Unternehmer und Führungskräfte müssen heute unter Rahmenbedingungen entscheiden und handeln, die volatil, unsicher, komplex und von Ambivalenz geprägt sind („VUKA-Welt“). D.h.: Märkte, Unternehmen und Prozesse unterliegen sprunghaften Veränderungen, die kaum vorherzusehen sind. Ausschlaggebende Faktoren, Einflüsse und Zusammenhänge werden immer komplexer. Langfristige Planungen und Strategien erscheinen unmöglich. Massenhafte und widersprüchliche Informationen eröffnen einen breiten Interpretationsspielraum und verunsichern dadurch zusätzlich. Denn es lässt sich nicht mehr eindeutig bestimmen, welche Handlung oder Strategie zielführend ist. Was gestern richtig war, kann heute falsch sein.
3 grundlegend evolutionär geprägte Bedürfnisse
Damit verstößt die VUKA-Welt gegen drei grundlegende evolutionär geprägte Bedürfnisse und erzeugt daher Stress dem durch Maßnahmen der Burnout Prävention einhalt geboten werden kann. Diese drei evolutionär geprägten Bedürfnisse sind:
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Vorhersehbarkeit
Das eine Bedürfnis ist die Vorhersehbarkeit. Wir möchten wissen, was auf uns zukommt. Das eröffnet uns Möglichkeiten kognitiver, emotionaler und auch handlungsorientierter Vorbereitung. Aus Furcht und Ablehnung kann durch die gedankliche Auseinandersetzung Zuversicht und Akzeptanz oder zumindest Wachsamkeit werden. Jedenfalls fühlen wir uns besser aufgestellt und damit sicherer, wenn wir Ideen darüber haben, was die Zukunft bringt und wie wir uns dazu verhalten können. In der Vuka-Welt lassen sich aber kaum noch Trends berechnen. Alles ist in Bewegung, voller Überraschungen. Statt langfristiger Strategien sind ein Fahren auf Sicht und damit erhöhte Aufmerksamkeit sowie rasche Reaktionsfähigkeit gefragt.
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Durchschaubarkeit
Das zweite Bedürfnis ist die Durchschaubarkeit. Wir wollen Vorgänge und Prozesse in ihren Zusammenhängen verstehen können, wissen, was Ursache oder Wirkung ist und welche Aktion was auslöst. Anders ausgedrückt: wenn unser Gegenüber oder Gegner einen Namen und ein Gesicht hat, wird er für uns berechenbarer. Das erhöht wiederum unsere gefühlte Sicherheit. Das alte kausale Weltbild wird aber der Vuka-Welt mit ihren globalen und komplexen Zusammenhängen nicht mehr gerecht. Es lässt sich nicht mehr ermitteln, ob und wieso der Flügelschlag des Schmetterlings auf der anderen Seite der Welt einen Sturm auslöst. Schon gar nicht lässt sich das vorherberechnen.
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Beeinflussbarkeit
Das dritte Bedürfnis ist die Beeinflussbarkeit. Wir wollen in die Zukunft unsere Vorstellungen und Bedarfe einbringen können. Vorhersehbarkeit und Durchschaubarkeit vermitteln uns das Gefühl, eine Situation kontrollieren und daher auch nach Wunsch beeinflussen zu können.
Vielfach werden aber von Führungskräften Ergebnisse erwartet, auf deren Ursachen sie kaum
noch Einfluss haben und deren komplexe Zusammenhänge sie nicht mehr gezielt steuern können. Trotzdem müssen Führungskräfte Entscheidungen treffen, ihren Mitarbeitenden Orientierung geben und Innovationskraft fördern.
Stress spielt sich im Kopf ab
Die Frustration dieser Grundbedürfnisse ist also per se ein Stressfaktor. Denn auf alles Unbekannte, Unvorhersehbare und Unkontrollierbare reagiert unser Gehirn mit erhöhter Alarmbereitschaft. Unser hirninterner Bodyguard, der Mandelkern, ist seit 40.000 Jahren darauf eingestellt, Gefahren zu erkennen, um uns noch vor jeder rationalen Analyse aufgrund seiner eigenen Datenbank im Bruchteil von Sekunden hormonell für Flucht oder Kampf zu rüsten. Und das Unbekannte oder Unkontrollierte ist für ihn allein aufgrund dieser Eigenschaften von vorneherein verdächtig. Aber muss das so bleiben?
Auch der Bodyguard kann trainiert werden! Genau dieses Training findet gezielt in der Burnout Prävention statt. Wir können unsere Bewertungen einer kritischen Reflexion unterziehen und unsere Bewertungen verändern. Und es ist schon ein großer Unterschied, ob wir die beschleunigten Veränderungstendenzen als Unberechenbarkeit und damit als Gefahr einschätzen oder als das Gegenteil von Erstarrung und damit als Ausdruck von Lebendigkeit begrüßen. Ebenso ist es ein Unterschied, ob wir die Offenheit und Vieldeutigkeit als Unsicherheit und Kontrollverlust fürchten oder als spannende Herausforderung mit viel Handlungsspielraum sehen können; ob Neues uns abschreckt oder neugierig macht.
Wenn aber dann im beruflichen und privaten Alltag Erfahrungen von Verunsicherung überwiegen, zu viele Baustellen offenbleiben, die Auswirkungen unserer Entscheidungen und der gewünschte Erfolg nicht unmittelbar oder offen zutage treten, kann sich ein Gefühl von Ohnmacht und Hilflosigkeit einstellen. Wir fühlen uns dann nicht mehr als kompetente Akteure, sondern als Opfer von Umständen und Menschen. Derartige Gefühle stellen die Weichen für eine Burnout-Entwicklung, denn deren Kern wird von erlebter Hilflosigkeit gebildet.
3 Kompetenzen als wirksame Burnout Prävention
Um es erst gar nicht zum Burnout kommen zu lassen, sind 3 wichtige Kompetenzen ausreichend, die sich erlernen und üben lassen.
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Die instrumentelle Stresskompetenz
Jeder benötigt ausreichend Tools, um äußere Belastungen und Anforderungen zu verringern. Dazu gehören beispielsweise Tools wie Problemanalyseschemata, Zeitmanagement, Konfliktmanagement, KVP und Organisations-entwicklung. Denn der erste Angriffspunkt sind die Aufgaben selbst und die Rahmenbedingungen der Arbeit. Hier gilt es, Stressauslöser und psychische Gefährdungen so weit wie möglich zu reduzieren. Das ist oft weniger möglich, als wir gerne hätten, aber oft mehr, als wir im Augenblick glauben. Ein Gebet des US-amerikanischen Theologen Reinhold Niebuhr formuliert es so:
„Herr, gib mir den Mut, zu ändern, was zu ändern ist, die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann, und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.“ Eine ideale Stressreduzierungshaltung!
5 hilfreiche Tipps um burnout-fördernde Belastungen zu verringern
- Optimieren Sie die Arbeitsorganisation. Prüfen Sie, ob die Aufgaben richtig verteilt sind oder anders zugeordnet werden können. Klare Aufgabenverteilung und Definition der Kompetenzen sind ein wichtiger Faktor der Arbeitszufriedenheit. Verbessern Sie die Ablaufplanung. Dazu gehört auch das Führen von Schnittstellengesprächen, in denen alle Beteiligten Transparenz für ihre Werte, Bedarfe und Strukturen schaffen und gemeinsame Vereinbarungen treffen.
- Führen Sie eine ToDo-Liste, in der Sie alle anstehenden Aufgaben auflisten. Listen Sie auch Ihre privaten Aufgaben, denn die gehören ebenfalls zu den Anforderungen von außen, ob es um notwendige Arbeiten im/am Haus geht oder um Besorgungen oder um Hausaufgabenhilfe für die Kinder, private Telefonate, Zeit für Gespräche und gemeinsames Tun. Versehen Sie die Aufgaben mit einer realistischen Zeitplanung: wie lange werden Sie voraussichtlich zur Erledigung benötigen? Oft wird dann schon ersichtlich, wie unrealistisch die Erwartung ist, in der zur Verfügung stehenden Zeit den Wust der Anforderungen bewältigen zu können.
- Priorisieren Sie dann diese Aufgaben. Klassische Raster sind die Einteilung in A-, B- und C-Aufgaben oder die Einschätzung nach Dringlichkeit und Wichtigkeit. Vernachlässigen Sie dabei aber unter der „Diktatur des Dringlichen“ (L. Seiwert) nicht die Wichtigkeiten wie Weiterbildung, kollegialer Austausch, Zeit für Mitarbeitende, Pausen, persönliche Bedürfnisse … Hilfreiche Fragen sind auch:
I) Was ist für den Unternehmenserfolg, die Kundenzufriedenheit, die Aufgabenerfüllung meines Teams am wichtigsten?
II) Wobei steht das meiste Geld auf dem Spiel?
III) Wenn ich heute nur eine einzige Aufgabe erfüllen könnte, welche wäre das?
Entscheiden Sie dann, was Sie selbst jetzt machen müssen, was Sie delegieren können und was Sie auch ganz fallen lassen können.
4. Achten Sie deshalb Ihre Grenzen und lernen Sie, Nein zu sagen. Das müssen Sie sich erst einmal zugestehen. Meistens liefert Ihnen Ihr Körper Hinweise auf überschrittene Grenzen in Form von Müdigkeit, diffusen Schmerzen, Verspannungen und Infekt-anfälligkeit. Zum Neinsagen gehört auch der Mut, auf der anderen Seite Enttäuschung oder Verärgerung zu erzeugen.
5. Lieben Sie Entscheidungen. Zahlreiche Studien legen nahe, dass Bauchentscheidungen bessere Ergebnisse bringen als lange durchdachte. Zu viel Grübeln erschwert offenbar den Entscheidungsprozess und Entscheidungen nach oben delegieren und abwarten. Das gilt besonders für das Mittelmanagement, sagt Martina Nieswandt (capital.de).
„Als Implementer verbreiten Mittelmanager die Strategie von oben weiter an die Mitarbeiter. Dabei versuchen sie Übereinstimmung mit den Top-Down-Zielen und Regeln zu erreichen. Als Syntheziser interpretieren sie Informationen und transportieren diese nach oben zum Top-Management, denn das Top-Management benötigt realistische Informationen, wie wahrscheinlich es ist, dass die definierten Ziele auch erreicht werden. Als Champion hingegen entwickeln Mittelmanager mit ihren Mitarbeitern eigene Aktivitäten und Ideen, die sie nach oben promoten mit dem Ziel, die betriebliche Zukunft zu beeinflussen. Als Facilitator ermutigen sie zudem andereUnternehmensmitglieder, sich an der Entwicklung solcher Ideen zu beteiligen und neue Aktivitäten auszuprobieren.“ (www.capital.de/karriere/schluesselfigur-mittelmanager) [ext.]
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Die mentale Stresskompetenz
Jeder benötigt auch Mittel und Wege, um stressverschärfende Gedanken, Bewertungen und Ansprüche an sich selbst zu verändern und die eigenen Emotionen zu steuern.
5 hilfreiche Tipps aus der Burnout Prävention um eigene Emotionen zu steuern
- Überprüfen und relativieren Sie Ihre inneren Antreiber, die Ansprüche, die Sie an sich selbst stellen wie z.B. „sei perfekt“, „sei beliebt“, „sei stark“, „streng dich an“. Ihre inneren Antreiber haben Sie bis zu dem Punkt gebracht, an dem Sie jetzt stehen – sowohl, was den Erfolg betrifft, als auch, was Ihre Erschöpfung angeht. Fragen Sie sich daher:
Was würden ein „Realist“, ein „Selbstfürsorglicher“ oder ein „Erlauber“ als Berater stattdessen sagen? Erweitern Sie das Team Ihrer inneren Stimmen um diese Positionen.
- Betrachten Sie alle Stressauslöser als Zerrlappen (ein Lappen an einer Schnur, den man in der Hundedressur benutzt): man kann sie Ihnen hinwerfen, aber niemand kann Sie zwingen, sich darin zu verbeißen! Ärger entsteht immer aus der Bewertung „so nicht!“ So wollen Sie es nicht. Damit geraten Sie in einen Widerspruch zur Wirklichkeit, denn es ist jetzt so, z.B. der Stau. Besser Sie akzeptieren, was ist, dann haben Sie Kopf und Gemüt frei, einen angemessenen Umgang damit zu finden.
- Lernen und üben Sie deshalb Achtsamkeit [ext.], z.B. das bewusste und wertungsfreie Wahrnehmen nach innen: was löst was an körperlichen und emotionalen Reaktionen in mir aus? So schaffen Sie Distanz und Raum für ein bewusstes Handeln. Das Zen betrachtet den untrainierten Geist als eine Affenhorde, die im Wald unterwegs ist. Wie die Affen von Baum zu Baum springen, springen unsere Gedanken von der Gegenwart zur Vergangenheit zur Zukunft, von Selbstwahrnehmungen zu äußeren Reizen. Achtsamkeit trainiert, die Affenhorde der Gedanken in der Gegenwart zu halten. In meinem Blog-Beitrag Achtsamkeit finden Sie dazu 11 Übungen, die sich einfach in den Alltag integrieren lassen.
- Machen Sie sich täglich das Positive, Erfreuliche, Gelungene bewusst. Denn unser Gehirn verwendet evolutionär bedingt mehr Aufmerksamkeit darauf, nach potenziellen Risiken und Gefahren zu suchen. Die meisten haben daher kein Problem, unangenehme Erfahrungen aufzuzählen, die kürzlich passiert sind, während sie sich schwertun, positive Erfahrungen zu benennen. Führen Sie deshalb ein Dankbarkeitstagebuch, in das Sie jeden Abend 3 Erfahrungen eintragen, für die Sie heute dankbar sein können.
- Denken Sie lösungsorientiert. Fragen Sie sich z.B.:
Welche Aufgabe stellt mir dieses Problem?
Was kann und muss ich hier lernen oder entwickeln?
Wer ist daran beteiligt?
Mit welchen Interessen und mit welchen Emotionen?
Was würde es möglich machen, das Problem zu lösen?
Was brauche ich ganz konkret, um das Problem zu lösen?
Wer oder was könnte mir dabei helfen?
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Die regenerative Stresskompetenz
Es ist wichtig, die eigenen Ressourcen zu stärken und für regelmäßige Erholung zu sorgen, um so die Belastbarkeit zu stärken.
5 hilfreiche Tipps aus der Burnout Prävention um für regelmäßige Erholung zu Sorgen
- Bewegen Sie sich ausreichend. Das ist das A und O des Stressmanagements. Denn die Stressreaktion stellt hormonell Bewegungsenergie für Kampf oder Flucht bereit. Da sie mehrfach am Tag ausgelöst wird, haben wir einen erhöhten Stresshormonpegel im Blut. Dieser muss über Bewegung wieder abgebaut werden. Das müssen keine großen sportlichen Herausforderungen sein, aber die Bewegung sollte einen Reiz für das Herz-Kreislauf-System darstellen. Also Treppensteigen statt Aufzug, Einkäufe zu Fuß erledigen. Mindestens jeden zweiten Tag 30 Minuten strammes Gehen oder Radeln. Machen Sie es sich zur Angewohnheit, noch eine Runde um den Block zu drehen, bevor Sie am Abend das Haus/die Wohnung betreten. Das hilft Ihnen gleichzeitig, den Kopf frei zu bekommen für den Übergang vom Kontext Beruf zum Kontext Privat.
- Praktizieren Sie eine bewusste Entspannungstechnik wie Meditation, Muskelentspannung nach Jacobson [ext.], Autogenes Training oder Trance-Übungen. Wichtig ist, dass die Methode zu Ihnen passt. Für Meditation und Achtsamkeit gilt allerdings, dass sie nicht nur entspannen, sondern neue graue Substanz im Gehirn aufbauen. Die wird unter Stress abgebaut, aber in der Gedächtnisfunktion und in der Steuerung von Emotionen benötigt. Gestresste sind daher vergesslich und gereizt, während geübte Meditierende durch Konzentration und Gelassenheit auffallen.
- Sorgen Sie für Pausen. Pausen machen, hat leider einen schlechten Ruf. Aber durchgehend beschäftigt sein, sagt nichts über wirkliche Produktivität. Das menschliche Gehirn durchläuft sowohl im Schlaf als auch im Wachzustand einzelne Konzentrationsphasen. Nach einem Rhythmus von rund 90 bis 100 Minuten werden wir unweigerlich müde. Deshalb wird empfohlen, nach 45 Minuten 5 Minuten Pause zu machen, nach 90 Minuten 10 Minuten und nach 4 Stunden 30 Minuten. Wirkliche Pause bedeutet, einmal aufstehen, kurz bewegen, tief durchatmen, abschalten. Halten Sie deshalb eine Mittagspause und machen Sie diese zu einem echten Break, d.h. raus, keine beruflichen Themen, bewusst und nicht nebenbei essen.
- Sorgen Sie für einen erholsamen Schlaf. Bewegung am Tag, Entspannung am Abend und die Vermeidung von Blaulicht (Fernseher, Handydisplay) 2 Stunden vor dem Schlafengehen sind wichtige Voraussetzungen. Gewöhnen Sie sich an, vor dem Schlafengehen immer den gleichen Beschäftigungen nachzugehen, die Ihnen Freude machen, z.B. Lesen, Tagebuch schreiben, spazieren gehen, ein Bad nehmen, einen Kräutertee trinken, Entspannungsmusik hören usw. Das Schlafzimmer sollte möglichst sparsam eingerichtet und aufgeräumt sein und (außer Sex) nur dem Schlafen dienen. Dunkelheit sorgt dafür, dass das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet wird, Helligkeit und Blaulicht verhindern dies.
- Pflegen Sie außerberufliche soziale Kontakte und außerberufliche Interessen und Hobbies. Vermehrtes Arbeiten wird fast immer mit der Einschränkung persönlicher Bedürfnisse bezahlt. Es geht nicht um Work-Life-Balance, denn die Arbeit ist ein wesentlicher Bestandteil des Lebens, für den wir sehr viel Lebenszeit hergeben. Es geht vielmehr um die Balance zwischen Anforderungen von außen und ganz persönlichen Bedürfnissen. Dazu gehört z.B. anforderungsfreie Zeit, in der niemand was von mir will und ich ganz nach Laune tun kann, was ich will. Dazu gehört auch die Fähigkeit zum Nichtstun. Vor allem aber die Pflege sozialer Kontakte und außerberuflicher Interessen. Soziale Kontakte bedeuten emotionale und tatkräftige Unterstützung, Zugehörigkeit und Geborgenheit, Lachen und ernsthafter Austausch. Außerberufliche Interessen verhindern den Fachidioten, schützen vor Alzheimer und sorgen vor für die nachberufliche Zeit. Denn wer bis dahin keine anderen Interessen oder Hobbies hatte, wird sie in der Pensionierung nicht mehr entwickeln.
Sie sehen, es gibt viele Möglichkeiten und Ansätze dem Stress im Alltag und Berufsleben zu begegnen und aktiv entgegen zu wirken. In der Burnout Prävention hat sich das Erlernen und Umsetzen der oben beschriebenen Kompetenzen bewährt. Wenn Sie Fragen dazu haben oder ich Sie unterstützen kann, schreiben Sie mir eine Nachricht: