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Achtsamkeit ist eine Haltung, die in Zeiten von Multitasking und Reizüberflutung immer schwerer fällt. Dazu kommt noch die Überflutung mit  Informationen: Twitter, Facebook, Google, jede Menge Blogs, Magazine, Zeitungen, Fernsehen und Radio. Entscheidungen fallen dadurch immer schwerer. Der dauernde Beschuss mit visuellen und akustischen Eindrücken und informationen versetzt den Körper in einen anhaltenden Stress-Zustand. Unsere Reaktionen erfolgen dann aus dem Autopilot. Achtsamkeit ist dagen die Fähigkeit, die Aufmerksamkeit bewusst zu steuern und einen Aufschub zwischen Reiz und Reaktion zu setzen. So reduziert sie atomatische Reaktionen und ermöglicht, klar, angemessen, authentisch und selbstbewusst zu handeln. Denn wie will ich selbstbewusst handeln, wenn ich mir meiner selbst nicht bewusst bin?

Eine typische Situation: Sie sitzen am Frühstückstisch, essen Ihr Müsli, trinken einen Kaffee, wechseln ein paar Worte mit Ihrem Partner , werfen einen Blick auf die Meldungen des Tages, fordern ihre Kinder auf, voran zu machen, checken kurz die Mails und denken an all die Anforderungen, denen Sie an diesem Tag gerecht werden sollen – insgesamt rund 7 Tätigkeiten in einem Augenblick. Was von dem, was Sie gerade tun, denken und fühlen, nehmen Sie bewusst wahr?

Und so geht es den ganzen Tag weiter. Sogenanntes Multitasking, das anscheinend einer neuen Anforderungsqualität an Leistungsoptimierte entspricht. Dabei ist Multitasking Selbstbetrug, denn unser Bewusstsein kann nur an einem Ort sein. Wer zum Beispiel während des Autofahrens telefoniert, ist mit seinem Bewusstsein im Telefonat, denn hier muss er bewusst Informationen aufnehmen, verarbeiten und darauf reagieren. Das Autofahren läuft unterdessen unbewusst, auf Autopilot sozusagen. Achtsamkeit dagegen registriert bewusst, was gegenwärtig ist. „Kein Wächter kann zwei Stadttore gleichzeitig bewachen“ heißt es im Zen.

Achtsamkeit bedeutet demgegenüber eine unangestrengte Wahrnehmung der Gegenwart, dessen, was ich gerade tue und was sich gerade im Äußeren und Inneren abspielt. Und das wertungsfrei! Normalerweise werden alle Erlebnisse im Außen aufgrund von Erfahrungen und antrainierten Mustern registriert und bewertet. Im Gegensatz dazu verhilft die Achtsamkeit zu einer klaren Wahrnehmung. Keine Gedanken vergleichen oder urteilen und keine Gefühle trüben die Wahrnehmung. Sie nehmen wahr wie ein Kind, das zum erstenmal eine Blume sieht und noch keine Erfahrungen (stacheliger Stiel) oder Zuschreibungen (bunt, schön) damit verbindet.

Eine gute Übung dazu ist die 3-2-1-Wahrnehmung:

Übung 1: 3-2-1-Wahrnehmung

Lenken sie Ihre Aufmerksamkeit auf Sinneseindrücke:

  • 3 Dinge, die Sie gerade sehen
  • 3 Dinge, die Sie gerade hören
  • 3 Dinge, die Sie gerade spüren

Ich sehe z.B. gerade durch das Fenster sich im Sturm bewegende Bäume, auf meinem Schreibtisch eine kleine Skulptur, an der Wand ein rotes Bild. Ich höre den Sturm draußen, das Klingeln eines Telefons im Büro nebenan, ein vorbeifahrendes Auto. Ich spüre die Stuhllehne im Rücken, meine Füße auf dem Boden, den Duft einer Aromalampe. (auch Gerüche gehören zum Spüren)

Anschließend benennen Sie je 2 Wahrnehmungen (Sie können Dinge auch wiederholt benennen) und dann noch einmal je 1 Sinneswahrnehmung. Erweitern Sie gerne diese Methode auf 5-4-3-2-1-Sinneswahrnehmungen.

Diese Übung ist auch eine wunderbare Hilfe, um in stressigen Situationen das Karussell der Gedanken zu beruhigen. Sie steuern Ihre Achtsamkeit bewusst weg von den stressverschärfenden Gedanken hin auf gegenwärtige Sinneswahr-nehmungen. Und genau darum geht es in der Übung der Achtsamkeit: von den geschäftigen, chaotischen, kreisenden Gedanken Abstand zu nehmen, die eingeübten Automatismen zu durchbrechen und ganz bei sich im Hier und Jetzt zu sein.

Auf diese Weise bewirkt Achtsamkeit:

  • eine Beruhigung und Stabilisierung des Geistes: Sie werden nicht mehr von hin- und herspringenden Gedankenströmen beherrscht.
  • eine Stärkung Ihrer Impulskontrolle: Sie reagieren nicht mehr automatisch emotional, z.B. wütend.
  • ein klareres Verständnis Ihrer selbst (welche Gedanken, Impulse, Stimmungen machen mich aus, was will ich wirklich?).
  • ein selbstbestimmteres und selbstbewussteres Handeln.
  • eine erhöhte Resilienz [ext.] gegenüber psychischen Belastungen, Stress-Situationen und widrigen Lebensumständen.
  • mehr Stabilität, Arbeits- und Lebenszufriedenheit, auch in schwierigen Situationen

Übung 2: Routinen bewusst wahrnehmen

Wählen Sie sich dafür eine alltägliche Situation: das morgendliche Waschen/Duschen, das Zähneputzen, Ankleiden, die Fahrt zum Arbeitsplatz, Türenöffnen, etc.

Nehmen Sie diesen Vorgang bewusst wahr und sammeln Sie möglichst viele Eindrücke. Achten Sie bewusst auf Kleinigkeiten: Wie fühlt sich die Duscharmatur an? Wie reagiert der Körper auf den Wasserfluss?  Wie ist der Stiel der Zahnbürste beschaffen? Was tun Sie, um ein Kleidungsstück anzuziehen?

(Wenn ich z.B. in der Sauna auf Achtsamkeitsmodus umschalte, kann ich jede einzelne Schweissbahn verfolgen, den salzigen Geschmack auf den Lippen erleben, die Hitze als etwas außerhalb von mir wahrnehmen)

Übung 3: Achtsames Gehen

Lenken Sie die Aufmerksamkeit auf Ihre Schritte. Nehmen Sie den Boden unter Ihren Füßen wahr.

Versuchen Sie beim Gehen über den ganzen Fuß abzurollen, indem Sie zuerst die Ferse aufsetzen und dann die Fußsohle bis zu den Zehen vollständig auf den Boden zu drücken.

Nehmen Sie beim Treppensteigen langsam eine Stufe nach der anderen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit dabei ausschließlich auf Ihre Beinarbeit und die Atmung.

Übung 4: Quick-Check

Unterbrechen Sie hin und wieder Ihre aktuelle Tätigkeit. Sie können sich dafür in Ihrem Smartphone bestimmte Zeiten mit einem Signal markieren. Oder Sie nutzen Alltagsgeräusche als Anker (Glockengeläute, Feuerwehrsirenen etc.)

  • Widmen Sie dann Ihre Aufmerksamkeit ganz der momentanen Situation. Denken Sie weder an Vergangenes noch an die Zukunft.
  • Was spüren Sie in Ihrem Körper? wohin geht die Aufmersamkeit dort als Erstes?
  • Wie fühlen Sie sich gerade? Gibt es einen Begriff, eine Farbe, ein Bild dafür?
  • Wonach ist Ihnen gerade?

Übung 5: Wartesituationen nutzen

 

Da gibt es täglich sicherlich viele Situationen, die oft nur nerven: rote Ampeln, die Schlange an der Supermarktkasse, Arzt- oder Behördenbesuch, Warten auf die Bahn oder den Checkin …

Lenken Sie einfach Ihre Aufmerksamkeit auf die Wahrnehmung Ihres Atems, sein Kommen und Gehen – bewerten Sie ihn nicht und versuchen Sie nicht, ihn zu verändern, sondern einfach nur wahrnehmen.

Übung 6: Achtsames Trinken

 

  • Nehmen Sie das Glas/die Tasse in die Hand und spüren Sie die Beschaffenheit und Temperatur dieses Gegenstandes.
  • Schnuppern Sie den Duft des Getränkes und beachten Sie, was bereits dabei in Ihrem Mund passiert.
  • Nehmen Sie dann bewusst den ersten Schluck. Nehmen Sie den Geschmack wahr  und wie die Flüssigkeit in Ihren Körper fließt.

Übung 7: Achtsames Essen

 

Essen ist mehr und mehr zu einem „Nebenbei“ geworden, unterwegs oder während des Arbeitens oder das Mittagessen in der Kantine wird als zusätzliches Meeting genutzt. Versuchen Sie deshalb häufiger, wenigstens eine Mahlzeit achtsam zu sich zu nehmen.

Nehmen Sie dabei jeden Bissen bewusst wahr, riechen, schmecken und kauen Sie bewusst und langsam. Spüren Sie die verschiedenen Geschmäcker.

Übung 8: Nichts tun

 

Der Philosoph Blaise Pascal meinte einmal, das Unglück des modernen Menschen beginne damit, dass er nicht mit sich allein in einem Zimmer sein könne. Da wusste er aber noch nichts von unserer digitalen medialen Welt. Nichts tun, ist also eine echte Herausforderung.

Wählen Sie einen bequemen Platz und kommen Sie zur Ruhe (z.B. indem Sie die Achtsamkeit auf Ihren Atem richten). Nehmen Sie wahr, was an Gedanken durch den Kopf schwirrt, was Sie körperlich spüren. Und dann einfach nichts tun, am besten täglich 10 Minuten lang.

Übung 9: Innere Dokumentation

 

Bei dieser Übung geht es darum, in ganz alltäglichen Situationen mal für einen Augenblick in die Rolle des Beobachters zu wechseln. Beobachten Sie, was Sie in diesem Moment fühlen oder denken. Welche Bewertungen nehmen Sie vor? Was löst das in Ihnen aus?

 

Übung 10: Desidentifikation

 

Wenn wir uns mit unseren momentanen Gefühlen, Gedanken, Zuschreibungen, Körperempfindungen identifizieren, sind wir wie ein Korken auf den Wellen des Meeres, sagt das Zen: eben hin- und hergeworfen, mal oben, mal unten. DEshhalb sollten wir zum Beobachter am Ufer werden, der sich dieser Wechsel bewusst ist. Es gibt auch durchgängige Zuschreibungen, mit denen wir uns identifizieren. Z.B.ich bin ein Pessimist, ich bin ein Perfektionist etc. Desidentifikation heißt dann: eine Stimme in mir fordert Perfektionismus. Bei dieser Übung geht es also darum, sich der Identifikationen bewusst zu werden und sie zu relativieren:

 

  • Ich habe einen Körper, aber ich bin nicht mein Körper. Ich bin Beobachter und Zeuge körperlicher Vorgänge.
  • Ich habe Gefühle, aber ich bin nicht meine Gefühle. Denn meine Gefühle verändern sich ständig und ich kann dies bewusst beobachten.
  • Ich habe Gedanken, aber ich bin nicht meine Gedanken. Meine Gedanken kommen und gehen und ich kann auch dies wahrnehmen und verfolgen.
  • Ich bin immer auch der innere Zeuge, derjenige, der achtsam ist.

Übung 11: Digitales Fasten

 

Ganz einfach, zu machen, aber anfangs schwer, durchzuhalten: erlauben Sie sich „digitale Frei-Zeiten“!

Bringen Sie alle Geräte, die sonst Ihre Aufmerksamkeit beanspruchen, zum Schweigen: Ihr Smartphone, den Fernseher, das Radio , den Computer.

Vielleicht ab einer bestimmten Uhrzeit am Abend, vielleicht sogar mal einen ganzen Tag.

Nehmen Sie jetzt Kontakt mit mir auf. Gerne helfe ich auch Ihnen und berate Sie zu den Themen , Burnout, Burnout Prävention und Stressmanagement.

Ich freue mich auf Ihre Nachricht.

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