Wie Sie erfolgreich abschalten können

Ist Abschalten denn wirklich so schwer?

Vielen gelingt das gut, andere tun sich schwer. Aber die Meisten kennen zumindest zeitweilig Phasen, in denen sie nicht abschalten können. Der wohlverdiente Feierabend oder sogar der ersehnte Urlaub können dann nicht entspannt erlebt werden. Stattdessen kreisen die Gedanken immer noch um die Erlebnisse des Tages, um berufliche Themen wie die Erwartungen des Chefs, den Streit mit den Kollegen, die ungelösten Aufgaben, die auf einen warten. Aber auch private Themen bleiben in der Endlosschleife: die Kränkung durch den Partner, Sorgen um die Kinder, finanzielle Probleme. Verbunden mit Unruhe und Anspannung kommen dann oft noch Schlafstörungen hinzu.

Woran liegt das?

Nicht abschalten können liegt natürlich zum einen an den Rahmenbedingungen unseres Lebens, an der täglichen Hektik durch Termindruck und übermäßige Arbeitsbelastung, an überfordernden Erwartungen unserer Mitmenschen im beruflichen und privaten Umfeld, an der Reiz- und Informationsüberflutung und an belastenden Lebenssituationen.

Zum anderen liegen die Ursachen auch in einem selbst: hohe Anforderungen, die wir an uns selbst stellen, z.B. alles perfekt zu machen oder allen gerecht werden zu wollen. Außerdem machen sich hier kleine Schwächen bemerkbar wie Überempfindlichkeit gegenüber Kritik, leichte Enttäuschbarkeit, oder der Hang, sich schnell über Kleinigkeiten aufzuregen oder sich übermäßig Sorgen zu machen.

Außerdem zeigen neurowissenschaftliche Forschungen, dass viele Teile unseres Gehirns überhaupt nicht zwischen Ruhe und Aktivität unterscheiden. Auch in Ruhephasen ist unser Gehirn hochaktiv. Schließlich ist es an allen Lebensvorgängen beteiligt.

Wie können wir denn dann von der Arbeit abschalten?

Mein erster Tipp: Beenden Sie Ihre Arbeit bewusst, am besten noch an der Arbeitsstelle selbst. Indem Sie z.B. den Tag nochmal Revue passieren lassen, auf Ihrer ToDo-Liste abhaken, was Sie geschafft haben und Unerledigtes auf die morgige Liste übertragen. Überhaupt geht es darum, sich die eigene Leistung bewusst zu machen. Denn Vielen mangelt es an sichtbaren, greifbaren Ergebnissen. Da bleibt dann oft das Gefühl, zwar den ganzen Tag gerödelt zu haben, aber trotzdem nichts von dem geschafft zu haben, was man erledigen wollte. Zu viel Störungen, zu viel Aktuelles. So können Sie Ihre Arbeit besser schätzen und die Arbeitsthemen damit auch auf der Arbeit lassen. Wer gut visualisieren kann, pustet gedanklich alle belastenden Themen in einen Luftballon und hängt ihn bis zum nächsten Tag an die Decke des Büros. Oder Sie verlassen gedanklich das Gebäude wie durch die rotierenden Bürsten einer Waschanlage, die alle Belastungen des Tages abwischen.

Ist es eigentlich hilfreich, den Tag mit dem Partner, der Familie oder Freunden zu besprechen?

Nein, davon rate ich im Großen und Ganzen ab. Denn wenn ich am Abend nochmal den Ärger vom Vormittag erzähle, bringe ich mich damit in die gleiche Stimmung zurück wie am Vormittag, obwohl das Ereignis und die spontane Reaktion schon lange vorbei sind. Mit Aufwärmen kann ich nichts ungeschehen machen und nichts korrigieren. Selbstverständlich ist es manchmal sinnvoll, sich mit jemandem zu beraten – aber das ist etwas anderes als Dampf ablassen. Und ebenso ist es sinnvoll, sich als Partner auch gegenseitig Anteil zu geben an dem, was einen beschäftigt. Denn schließlich verbringen Sie sehr viel Zeit in unterschiedlichen Kontexten.

Ist es dann besser, sich mit einem Film, mit Musik oder einem Buch abzulenken?

Grundsätzlich ja. Die letzte Stunde vor dem Schlafen sollte allerdings eher ruhig verbracht werden. Also keine Techno-Musik, keine aufregenden Krimis und keine Filme, die einen wieder unter Spannung bringen. Außerdem ist die Nutzung von Fernseher, Tablet oder E-Book-Reader bei Schlafschwierigkeiten kontraproduktiv, da sie Blaulicht enthalten, das die Ausschüttung von Melatonin bremst. Melatonin ist aber unser Schlafhormon, das wir benötigen, weil es entspannt und beruhigt und müde macht.

Und wie sieht es mit Sport aus? Bringt es etwas, sich so richtig auszupowern?

Kurz vor dem Schlafen auf keinen Fall, denn das würde den Kreislauf zu sehr in Schwung bringen. Nach der Arbeit aber ist Bewegung ideal. Denn Bewegung baut Stresshormone ab, stärkt die persönliche Fitness und sorgt für Wohlgefühl. Dafür reichen 30 Minuten strammes Gehen, Schwimmen oder Rad fahren. Ein Spaziergang im Park, am Wasser oder im Wald lässt außerdem die Gedanken zur Ruhe kommen. „Waldbaden“ heißt das neuerdings. Ein warmes Bad oder ein Saunagang helfen übrigens ebenfalls wunderbar, runterzukommen.

Was halten Sie vom Tagebuch schreiben?

Meins ist es nicht, aber Manchen hilft es zum abschalten, sich und ihre Gedanken zu sortieren. Was ich aber in jedem Fall empfehle, ist ein sogenanntes Dankbarkeitstagebuch. Tragen Sie jeden Abend drei Erfahrungen ein, für die sie dankbar sein können– das kann ein Lächeln sein, eine freundliche Bedienung, der überraschende Sonnenschein, kleine Ereignisse oder auch die eigene Gesundheit, die gute Partnerschaft, das Enkelkind. Unser Gehirn ist evolutionär darauf geprägt, Gefahren zu erkennen und zu merken. Daher beschäftigen uns leider unangenehme und problematische Erfahrungen viel mehr als die angenehmen. Umso wichtiger finde ich es, sich die positiven Erfahrungen bewusst zu machen. Mit einem Erlebniskonto im Plus, mit einem Lächeln schläft es sich besser.

Was können Sie uns noch zum Abschalten empfehlen?

Zum einen wirkliche Entspannungsverfahren wie Meditation, autogenes Training, Achtsamkeitsübungen oder Muskelentspannung nach Jakobson. Da lassen sich leicht in der Umgebung Kurse von öffentlichen und privaten Anbietern finden, in denen Sie diese Methoden erlernen können. Es gibt auch eine Menge guter CDs mit angeleiteten Tiefenentspannungstrancen und Entspannungsmusik.

Zum anderen empfehle ich Techniken, die Gedanken zu steuern. Z.B. die Gedanken-Stopp-Methode: Wenn quälende Gedanken kommen, stellen Sie sich ein rotes Stopp-Schild vor und sagen laut oder auch nur in Gedanken deutlich „Stopp!“ Wenden Sie sich dann bewusst positiven Bildern und Gedanken zu.

Oder lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Sinneseindrücke, auf 3 Eindrücke, die Sie sehen, 3 Eindrücke, die Sie hören und 3 Eindrücke, die Sie spüren (z.B. die Fußsohlen auf dem Boden); anschließend auf je 2 und dann nochmal auf je einen Eindruck. Lesen Sie dazu auch meinen Beitrag über Achtsamkeit in diesem Blog.

Allerdings wird der Feierabend nur dann die notwendige Entspannung ermöglichen, wenn Sie diesen auch als solchen behandeln. Das bedeutet: Sie sind nun nicht mehr erreichbar, checken keine E-Mails mehr und versuchen auch nicht mehr über die Arbeit nachzudenken. Und wenn Sie aus rechtlichen Gründen verpflichtet sind, erreichbar zu sein, sollten Sie mit Ihrem Chef oder Ihrem Team eine klare Absprache über Gründe/Anliegen treffen, die einen Anruf am Feierabend oder im Urlaub rechtfertigen. Und dann: abschalten!