Zunehmende Komplexität, Zeit- und Ergebnisdruck, Entscheidungen bei unklaren und widersprüchlichen Informationen, dazu das „Menscheln“ und die Reibung zwischen beruflichen und familiären Anforderungen – es gibt tägliche viele Trigger, die Führungskräften mächtig Stress machen können. Meditation ist da ein einfaches Gegenmittel mit vielen wissenschaftlich erwiesenen Effekten, das beruflich wie auch privat eine Steigerung an Lebensqualität bedeutet.
Die Wurzeln der Mediation liegen in religiös-spirituellen Traditionen wie dem tibetischen Buddhismus, dem japanischen Zen, dem hinduistischen Yoga und der klösterlichen Kontemplation des Christentums. In der Stressprävention nutzt man aber deren Techniken ohne religiösen Bezug. Dabei erweist sich die Meditation als eine Art Allheilmittel in allen Fällen, in denen unsere Gedanken eine besondere Rolle spielen.
Viele Effekte
Zahlreiche Untersuchungen haben gezeigt, dass regelmäßiges Meditieren die Gehirnstruktur positiv verändert:
- noch Monate nach einem Meditationstraining waren die Hirnströme speziell in den Regionen, die für Gedächtnis,
- Selbstwahrnehmung und Empathie zuständig sind, deutlich verstärkt
- der Prozentsatz der Anti-Körper im Blut stieg deutlich
- der linke Frontallappen, zuständig für positive Gefühle, Enthusiasmus und gute Laune war deutlich aktiver als der rechte, der negative Emotionen und Ängste erzeugt
- die Substanz des Mandelkerns, des Auslösers der Stressreaktion, nahm ab
- graue Hirnsubstanz, die für das Erinnerungsvermögen und die Emotionskontrolle wichtig ist und bei Stress schrumpft, wurde durch Meditation wieder aufgebaut
- sowohl bei Schmerzpatienten wie bei Depressiven konnte infolge der Meditation die Medikation deutlich reduziert werden und auch hoher Blutdruck normalisierte sich
Meditation arbeitet mit zwei einfachen Techniken
Bei der Fokussierung wird die Aufmerksamkeit auf den Atem, eine Kerze oder ein Mantra (eine Formel) gerichtet. Wer das versucht, wird bald feststellen, dass uns ständig Gedanken durch den Kopf gehen. Gerade denken wir an ein Telefonat, das wir gleich führen müssen, im nächsten Moment an den gestrigen Abend, dann fängt ein Geräusch auf der Straße unsere Aufmerksamkeit ein und im nächsten Augenblick ein Zwicken im Körper. Das lässt sich auch nicht abstellen. Die Aufgabe besteht deshalb darin, sobald einem die Gedanken bewusst werden, wieder zur Beobachtung des Atems oder der Kerze oder zum Rezitieren des Mantras zurückzukehren. Mit dem Üben beruhigt sich die Flut der Gedanken, Momente der Stille werden häufiger und der Meditierende lernt so, auch im Alltag konzentriert und fokussiert zu bleiben und Gedanken zu steuern.
Eng damit verbunden ist die Defokussierung, die bedeutet, all die Gedanken, Geräusche, Körperreaktionen etc. wahrzunehmen, ohne sie zu be- oder zu verurteilen, und sie einfach durchziehen zu lassen – so, wie man Wolken beobachtet, die kommen und vorbeiziehen. Dieses wertungsfreie Wahrnehmen und Loslassen schult unsere Distanzierungsfähigkeit. So können wir auch im Alltag Distanz wahren und z.B. die Stresstrigger zwar registrieren, jedoch ohne darauf emotional einzusteigen. So verbindet die Meditation tiefe körperliche Entspannung mit hoher geistiger Wachheit.
Menschen, die regelmäßig meditieren, können daher
– ihre Aufmerksamkeit fokussieren
– Gefühle souveräner steuern
– und besser mit Stress umgehen
Entspannung setzt nach dem Stress an, Meditation vorher, so dass es erst gar nicht mehr zu Stress kommt.
Die Körperhaltung
Entscheidend ist, dass das Steißbein gut abgestützt wird und die Wirbelsäule sich dadurch aufrichtet. Mit dieser aufgerichteten Position der Wirbelsäule verweilen Sie, wenn Sie korrekt sitzen, möglichst ruhig und bewegungslos. Die Augen sind halb geöffnet und bleiben während der gesamten Dauer der Meditation auch geöffnet. Die Augen sollten keinesfalls geschlossen werden. Es ist ausgesprochen wichtig, dass Sie wach bleiben und während der Meditation eine klare Wahrnehmung behalten. Der Blick geht schräg nach vorne, Richtung Boden, entlang der Verlängerung der Nasenlinie, ins Leere – sozusagen ein „dösiger“ Blick.
Auf dem Stuhl sitzend: ein zusammengeklapptes Kissen unter den Steiß legen, damit der Rücken aufrecht ist; die Knie sollten sich unterhalb der Leiste befinden.
In Kniehaltung: den Steiß mit einem Meditationshocker oder –kissen unterstützen; evtl. eine zusammengerollte Decke unter die Fußgelenke.
Im Lotossitz: (auf Meditationshocker oder –kissen) einen oder beide Füße auf Ober- oder Unterschenkel (Fußsohlen nach oben) oder auf dem Boden nebeneinander legen.
Die Hände werden in einer Schalenhaltung ineinandergelegt, die Daumen berühren sich locker.
Versuchen Sie, sich täglich 10 Minuten Zeit zu nehmen und sich bei ausgeschalteten Telefonen auf den Atem zu fokussieren. Wenn Gedanken Sie „entführen“, kehren Sie zur Beobachtung des Atems zurück.
Am Besten ist, Sie üben die Meditation enmal unter Anleitung.
Besuchen Sie dazu eine unserer 1-tägigen Einführungen in die Meditation